D Vitamini Nedir

D Vitamini, doğal olarak çok az sayıda gıdada bulunan, bazı gıdalara sonradan eklenen ve besin takviyesi olarak da bulabileceğiniz yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca, güneş ışığından gelen ultraviyole ışınları cilde çarptığı zaman vücutta D vitamini sentezi tetiklenerek doğal bir şekilde üretilebilmektedir. 

Bunlardan birincisi, karaciğerde meydana gelir ve D vitamini 25-hidroksivitamin D’ye dönüşür. İkincisi esas olarak, böbreklerde meydana gelir ve kalsitriol olarak da bilinen fizyolojik olarak aktif 1.25 dihidroksi vitamin D [1,25 (OH) 2D] ‘yi oluşturur. (1)

D vitamini bağırsakta kalsiyum emilimini arttırır. Ayrıca, kemiğin normal mineralleşmesini sağlamak ve kalsiyum bozukluğunu önlemek için yeterli serum kalsiyum ve fosfat konsantrasyonlarını korur. Ayrıca osteoblastlar ve osteoklastlar tarafından gerçekleştirilen kemik gelişimi ve kemik yapısı değişimi için gereklidir. Vücutta yeterli D vitamini olmadan kemikler ince, kırılgan veya şekilsiz olabilir. Yeterli D vitamini seviyelerine sahip olmak çocuklarda raşitizme ve yetişkinlerde osteomalazi oluşumunu önler. Kalsiyumla birlikte D vitamini yaşlı yetişkinlerin kemik erimesinden korunmasına yardımcı olur.

D vitamininin vücutta hücre büyümesinin modülasyonunda, nöromüsküler ve immün fonksiyonunda, iltihaplanmanın azaltılmasında görevi bulunmaktadır. Hücre çoğalmasını, farklılaşmasını ve apoptozisini düzenleyen proteinleri kodlayan birçok gen kısmen D vitamini ile modüle edilir.

D vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Somon

Somon, popüler ve yağlı bir balıktır. Harika bir D vitamini kaynağı olarak d vitamini içeren besinler arasında yerini almaktadır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarımsal Gıda Bileşimi Veritabanına göre; 100 gramlık bir somon porsiyonunda 361 ile 685 IU arasında D vitamini bulunmaktadır.

Ringa Balığı ve Sardalya

Ringa, dünya çapında yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak servis edilebilir.

Bu küçük balık aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Taze Atlantik ringa balığının 100 gramlık bir porsiyonu, RDI’nin neredeyse üç katı olan 1.628 IU sağlamaktadır.

Sardalya da iyi bir D vitamini kaynağıdır. Bir porsiyonu, 272 IU veya RDI’nin %45’i oranında D vitamini içerir.

Konserve Ton Balığı

Pek çok insan lezzet ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle konserve ton balığı yemeyi sever. Ayrıca genellikle taze balık almaktan daha ucuzdur.

Konserve hafif ton balığı 100 gramlık bir porsiyonunda, RDI’nin neredeyse yarısı olan 236 IU’ya kadar D vitamini içerir.

Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır.

İstiridye

İstiridye tuzlu suda yaşayan bir tür deniz tarağı türüdür. Lezzetli, az kalorili ve besin dolu bir besindir.

100 gramlık yabani istiridye porsiyonu sadece 68 kaloriye sahiptir. Bununla birlikte, RDI’nin yarısından fazlaya tekabül eden 320 IU D vitamini içermektedir.

Karides

Karides, kabuklu deniz hayvanlarının popüler bir türüdür. Diğer D vitamini içeren deniz ürünlerinin aksine karidesler, çok daha düşük yağ oranına sahiptir.

Bununla birlikte, servis başına yeterli miktarda (152 IU veya RDI’nın % 25’i) D vitamini içerirler.

Ayrıca D vitamini bakımından zengin diğer gıdalardan daha düşük miktarlarda olmasına rağmen, yararlı omega-3 yağ asitleri içerirler.

Yumurta Sarısı

Balık yemeyen insanlar deniz ürünlerinin D vitamininin tek kaynağı olmadığını bilmelidir. Bütün yumurtalar, harika besleyici yiyecek olmalarının yanı sıra iyi bir D vitamini kaynağıdır.

Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazda bulunurken yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur.

İç mekanda yetiştirilen tavuklardan alınan tipik yumurta sarısı, 18-39 IU D vitamini içeriyor ve bu da çok yüksek bir miktar değildir.

D vitamini bakımından zengin beslenen tavukların yumurtalarında yumurta sarısının her biri 6.000 IU D vitamini bulundurur. Bu da RDI’nin 10 katı miktarda vitamini içerdiği anlamına gelir.

Mantarlar

Güçlendirilmiş gıdalar hariç, mantarlar D vitamini içeriği bulunan tek bitki kaynağıdır.

İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilirler.

Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretir. D2 vitamini D vitamini kan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.

Her şeye rağmen yabani mantarlar, mükemmel bir D2 vitamini kaynağıdır. Hatta, bazı mantar çeşitlerinin 100 gramlık her bir servisi, RDI’nin neredeyse dört katına eşit olan 2.300 IU D vitamini içermektedir.